健康診断でメタボ判定になってしまった腹囲を減らすためにドローインやデッドバグなどの筋トレを始めましたが、仰向けになるトレーニングは時計やストップウォッチの画面を見ることができないので、メトロノームのような音で把握できる筋トレタイマーを自作して使っています。
筋トレタイマーができてからも筋トレについて色々勉強していましたが、回数やセット数など、やり方が人によって異なることに気付きました。また、数セット行うときはインターバルを入れることが筋肥大や筋力向上に重要だと知りました。
そこで、回数やセット数を変更できるようにして、セット間のインターバルもカウントダウンするようにした筋トレタイマーの新バージョンを公開しましたので、ご紹介します。
筋トレタイマーはWebブラウザで動作します。以下のリンクを開いてください。タイミングや時間・テンポを音で伝えるので、ボリュームを上げてお使いください。
そもそも、音で伝える筋トレタイマーとは何なのか
私が筋トレタイマーを自作した目的は、健康診断でメタボ判定になってしまったために、腹囲を減らすための筋トレを積極的にやろうと思ったことがきっかけです。
このため、筋トレタイマーのメニューは下腹部を鍛えるトレーニングで揃えています。
- ドローイン：仰向けになって両膝を曲げて、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる。
- プランク：うつ伏せになって両ひじとつま先を立てて、一直線になるように腰を浮かせる。
- デッドバグ：仰向けになって両腕と両膝を上げて、交互に腕と膝を上げ下げする。
- ツイストクランチ：仰向けになって両膝を曲げて、対角の肘と膝を近づけるように腹筋する。
- レッグレイズ：仰向けになって、真っ直ぐに伸ばした両足を上げ下げする。
- スクワット：立った状態から、身体をゆっくり上げ下げする。
赤いスタートボタン1つが1セット分のトレーニングになり、これを押すと時間または回数のカウントダウンが開始します。
カウントダウン中は1秒間隔で時報のような音が鳴り、終了時は「それまで」という音声でお知らせします。ツイストクランチは左右交互に腹筋運動するため、右・左・右・左…のテンポで音が鳴ります。
バージョンアップした筋トレタイマーでできること
セット間のインターバルを追加
バージョンアップした筋トレタイマーでは、1セット終了するたびにインターバル時間をカウントダウンする機能を追加しました。インターバルが終了すると次のセットのスタートボタンが自動的に作動するようになっています。
インターバルの時間は30秒から120秒の範囲で調整できます。インターバルが不要であれば「なし」にすることもできます。
Google検索の「AIによる概要」では筋トレのインターバルの長さは目的によって異なるそうなので、これを参考に調整してください。ちなみに、私は30秒に設定しています。
筋トレのインターバル（休憩）時間は目的によって異なり、筋肥大なら30秒～90秒、筋力向上なら2～5分、筋持久力向上なら1分以内が目安です。短い休憩は筋肉の成長に必要な代謝ストレスを高め、長い休憩は筋力の最大出力を発揮するための回復を促します。
セット数・回数・時間・インターバルは調整可能
以前のバージョンでは、セット数・回数・時間は筋トレメニューごとに固定していましたが、色々調べてみると皆さん異なる条件で実施していることが分かってきましたので、これらを調整できるようにしました。
- セット数
- 基本は3セット。プランクは1セットにしています。
- 1セット〜5セットの範囲で、それぞれの筋トレメニューごとにセット数を調整できます。
- 回数
- デッドバグ・ツイストクランチ・スクワットなど、運動を繰り返す筋トレでは15回を基本にしています。
- 5回〜30回の範囲で、それぞれの筋トレメニューごとに回数を調整できます。
- 秒数
- ドローインは30秒、プランクは60秒が基本。10秒〜60秒の範囲で調整できます。
- デッドバグ・スクワットなど運動を繰り返すトレーニングは10秒/回が基本。5秒〜30秒の範囲で調整できます。
- ツイストクランチは右側の腹筋と左側の腹筋で合わせて1回になるため、4秒/回を基本に、2秒〜10秒の範囲で調整できます。 (片方の腹筋はその半分の時間)
- インターバル
- 筋トレタイマーのメニューが比較的軽微なトレーニングですので、60秒間を基本としました。30秒〜120秒の範囲で調整できます。
- インターバルは左端に移動して「なし」にすることもできます。インターバルが「なし」のときは各セット終了した後のインターバル表示は無くなります。次のスタートボタンは手動で動かしてください。
設定内容はブラウザの中に記憶するので、次回も同じ設定で筋トレを実施できます。ついでに前回のトレーニング日も記憶しています。これによって毎日筋トレを続けるためのモチベーションに期待できます。
お手軽な筋トレで毎日続けられるように
X(Twitter)で #筋トレ好きと繋がりたい というハッシュタグがありますが、ものすごい筋肉の写真のポストが大量に出てきて驚きます。音で伝える筋トレタイマーのメニューではそこまで筋肉を鍛え上げることはできないかもしれません😅
その代わり、今の筋トレメニューならお手軽に取り組みやすいなと思っています。ムキムキな筋肉を作るには物足らないかもしれませんが、私自身は普段着のまま無理せず毎日続けることができています。腹囲や体重はここ1ヶ月ほどはあまり変わっていませんが、お腹の筋肉が明らかに割れてきたと実感しています。次の健診の結果が楽しみです。
普段着のまま筋トレを行うと、衣類やフローリング・畳が傷んだり、ジーンズの縫い合わせが尾てい骨辺りに当たって痛かったりしたので、トレーニングマットを購入しました。
3,000円ほどの商品ですが、これのおかげで床や衣類を傷つけず、何より尾てい骨が痛くないので助かっています✨
